MITÄ VOIN ITSE TEHDÄ?

-Lämmittely ennen ja jälkeen suoritusta
-Oikea oppinen harjoittelu (laji-,nopeus-, voima, ja kestävyyshajoittelu)
-Oikeat varusteet
-Venyttely
-Ruokavalio
-Palautuminen ja lepo -> rentoutuminen
-Hieronta

ALKUVERRYTTELY
-tärkeä lihashuollon toimenpide
-korvataan liian usein oikealla harjoittelulla
-tavoitteena on lisätä harjoitusvaikutusta ja kilpailutehoa
-saadaan verisuonet auki ja täyteen verta – lihas saa kaiken mahdollisen hapen ja ravintoaineet

Alkuverryttelyn yhteydessä venytykset joustavia, lyhytkestoisia, venytetään varovasti, avataan liikeratoja.
Venytyksen kesto on alle 10 sekuntia / liike.
-sopeutetaan lihaksisto, hengitys- ja verenkiertoelimistö rasitukseen
-ennaltaehkäistään vammojen syntyä

LOPPUVERRYTTELY
-elimistön ja lihaksiston palautumisen käynnistäminen, maitohapot poistuu lihaksistosa
-seuraavaan harjoitteluun valmistautuminen

Loppuverryttelyn yhteydessä kevyt venyttely, 10-20 sekuntia / liike.

HARJOITTELU
- harjoitusohjelmat
- Oikeat varusteet

VENYTTELY
-lihaksen pituus ja joustavuus kasvaa
-vaikuttaa hapen kuljetus ja koordinaatiokykyyn
-ehkäisee vamoja
- Venytykset vaikuttavat kaikkiin lihaskerroksiin(syviinkin, joihin ei muuten pääse käsiksi)

-Venytys kestot:
Lyhyet venytykset kestää n.5 – 20sek
Pitkät venytykset kestää n.20 – 60sek

Toistot: 3-5 toistoa venytys suuntaa kohti

VENYTTELY 2-4 TUNTIA RASITUKSEN JÄLKEEN ON TEHOKKAINTA


HIERONTA
- Hieronta myös vastaa aina yhtä harjoitusta, joten hieronnan jälkeen on hyvä pitää päivän tauko harjoituksista.

HIERONTA
1. Lämmittele ja hiero alue kerrallaan (esim.takajalka, selkä, lapaluun alue)
2. Käytä poikittaisia otteita lämmittelyssä isoihin lihaksiin, melko nopealla tempolla jotta saat lihaksen lämpiämään.
3. Kun lihas tuntuu käden alla lämpimälle voit hieman lisätä voimaa ja siirtyä pyörittäviin ja peukalo otteisiin, joilla saadaan vaikutusta syvemmälle ja kohdistettua tiettyihin kohtiin
4. Liutukset venyttävät lihasta ja kalvoja
5 Älä paina kovaa luiden kohdalla ( lapaluu, lonkkaluu), varo sisäelimiä vatsan, kaulan ja sisäreisien kohdalla
6. Älä hiero selkärangan nikamia tai niiden välejä, ÄLÄ PAINA NIKAMIA
7. Älä ”mankeloi” samaa lihasta/lihasryhmää liian kauan
8. Venytä lopuksi hierottu lihas ja lihasryhmät
9. Ravistele ja taputtele